หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ   และเราควรทำโดยสม่ำเสมอไม่ว่าจะมีอายุเท่าใด  การศึกษาวิจัยในระยะหลังบ่งชี้ว่า  การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญอีกสิ่งหนึ่งในชีวิตที่ต้องทำเพราะจะทำให้เกิดผลดีมากมาย  เช่น  ทำให้สุขภาพแข็งแรง  สมรรถภาพของหัวใจและปอดดีขึ้น สุขภาพจิตดีขึ้นถึงที่สุด คือ ทำให้อายุยืนยาว โดยมีคุณภาพชีวิตที่ดี ปลอดจากโรคภัยไข้เจ็บ  สำหรับท่านที่ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอก็ขอให้ทำต่อไป แต่ถ้าไม่เคยออกกำลังกายเลย และอายุเกิน 35  ปีแล้ว  ควรพบแพทย์เพื่อตรวจดูสุขภาพทั่วไปว่าไม่มีโรคที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย  หรือผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวว่าควรจะออกกำลังกายโดยวิธีใด ที่ไม่มีผลเสียต่อร่างกาย

คำแนะนำว่าสมควรออกกำลังกายเพียงใด  จึงจะไม่เกินกำลังของตัวเอง ขั้นแรก คือ เราควรจะจับชีพจรของตนเองในขณะออกกำลังกาย  โดยคลำบริเวณข้อมือทางด้านหัวแม่มือ  จับชีพจร

เป็นเวลา 30 วินาที  นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้นแล้วคูณด้วย 2 เป็นชีพจรเต้นต่อนาที  หลักการของการออกกำลังกายที่ดี  คือ ควรทำให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียงกับชีพจรเต้นสูงสุด  โดยชีพจรเต้นสูงสุดที่เหมาะสม สำหรับแต่ละช่วงอายุจะไม่เท่ากัน และมีสูตรคำนวณง่ายๆ  ดังนี้

ชีพจรเต้นสูงสุดสำหรับแต่ละช่วงอายุ = (220-อายุ) x 75/100   เช่น ท่านที่อายุ 40 ปี ถอดสูตรคำนวณได้ว่า = (220-40) x 75/100 = 135 ครั้งต่อนาที   การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนอายุ 40 ปี คือ ควรออกกำลังกายทำให้ได้สม่ำเสมอ โดยให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียง135 ครั้ง/นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ๆ ละครึ่งชั่วโมง จะทำให้สุขภาพดี ปอด และหัวใจแข็งแรง

หลังจากเราได้ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยู่เฉยๆ  จะพบว่าหัวใจเต้นช้าลง  โดยบางคนอาจจะเต้นช้ากว่าปกติ คือ 60 ครั้ง/นาที  แสดงว่าการเต้นแต่ละครั้ง  หัวใจสามารถบีบตัวเอาเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก  หากหัวใจเต้นเร็ว แสดงว่าร่างกายไม่แข็งแรง  ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหมในระยะแรก จะทำให้เกิด

การบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ หลังจากทำติดต่อไป  2-4  สัปดาห์   จึงค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นร่างกายจะปรับตัวได้ดีขึ้น ไม่เหนื่อยมากเกินไป นอนหลับได้ดี

การออกกำลังกายที่มีการวิจัยว่า  ‘ดี’  มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก  คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise) ซึ่งมี 3 ชนิด ดังนี้  วิ่ง Jogging การวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่อยๆ  หรือเดินเร็วๆ  ถีบจักรยาน  ไม่ว่าจะถีบจักรยานจริงๆ  หรือถีบจักรยานออกกำลังกายอยู่กับที่ และว่ายน้ำ

สำหรับคนที่มีน้ำหนักเกินกว่าปกติ เมื่อออกกำลังกายแล้ว ควรควบคุมการรับประทานอาหารร่วมด้วย  จะสามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างช้าๆ  ในเกณฑ์ที่ปลอดภัย  และแข็งแรงขึ้น เช่น เพิ่มการใช้พลังงานขึ้นเพียงวันละ 300 แคลอรี โดยการออกกำลังกาย แล้วจะค่อยๆ ลดน้ำหนักได้ถึง 4.5 กิโลกรัม ในเวลา 3-4 เดือน ซึ่งปลอดภัยมาก ไม่ควรลดน้ำหนักเร็วกว่าสัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม อาจมีความผิดปกติอย่างรุนแรงถึงแก่ชีวิตได้

                 นอกจากนี้ ยังมีความเข้าใจผิดบางประการในเรื่องการออกกำลังกาย เช่น  ดังนี้

1.  การว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ คลอรีนหรือสารฆ่าเชื้อโรคอาจทำให้ผิวเสีย ผมเสีย ตลอดจนแสงแดดเป็นอันตรายต่อผิวหนัง ความจริงคือ การว่ายน้ำเพื่อออกกำลังกายเป็นผลดีต่อร่างกาย ผิวพรรณจะดีขึ้น ถ้าเป็นห่วงเรื่องแสงแดด ให้ใช้โลชั่นทากันแดดที่มี  SPF สูงๆ เช่น 15-20  ขึ้นไป  ปัจจุบันมีสระว่ายน้ำจำนวนมากที่อยู่ในร่ม และสามารถปรับอุณหภูมิให้ได้อย่างสบายตลอดปี  คนสูงอายุก็ว่ายได้น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัว และความบาดเจ็บต่อข้อต่อกล้ามเนื้อที่อาจเกิดจากการเล่นกีฬาประเภทอื่นจะน้อยลง

2.  การวิ่งบ่อยๆ ทำให้กล้ามเนื้อขา และน่องใหญ่ไม่สวย  ความจริง คือ การวิ่งนานๆ กล้ามเนื้อจะสลายไขมันออกหมด   เหลือแต่ตัวกล้ามเนื้อทำให้ได้รูปร่างสวย ส่วนนักวิ่งระยะสั้นจะกลับกัน การวิ่งระยะสั้นต้องรีดพลังงานออกมามากที่สุดและเร็วที่สุด  ต้องไม่มีไขมัน และกล้ามใหญ่  เพราะเซลล์กล้ามเนื้อขยายตัว เพื่อให้มีประสิทธิภาพ ทำงานมากที่สุดในเวลาน้อยที่สุด  พวกนี้เซลล์กล้ามเนื้อจะใหญ่ แต่เซลล์ไขมันจะเล็ก เพราะไม่ได้ใช้ไขมัน และพลังงานต้องไม่เหลือเกินไปเก็บเป็นไขมัน

3.  เครื่องดื่มเกลือแร่ทำให้สดชื่นเร็วขึ้น และดีกว่าน้ำเปล่า  ความจริง คือ มันอร่อยดีเท่านั้นจะดื่มก็ได้  แต่น้ำเปล่าก็เย็นก็ชื่นใจดี

การออกกำลังกายสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท ดังต่อไปนี้

การออกกำลังกาย แบ่งเป็น 2 ประเภท คือ

1. แอนาแอโรบิค Anaerobic คือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ พลังงาน เป็นการระเบิดพลังงานในเวลาสั้นๆ เช่น การเล่นเวทหรือ ยกน้ำหนัก (Weight Training) กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้จะเป็นมัดกล้ามเนื้อขาว ซึ่งจะระเบิดพลังงานสูงสุดในระยะเวลาสั้นๆ พลังงานที่เผาผลาญไม่ใช่ไขมัน แต่จะเป็นพลังงานสะสมที่ร่างกายเก็บไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ (Glycogen-ไกลโคเจน) ในระยะยาวกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ (Weight Training) จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี แม้ขณะนั่งอยู่เฉยๆหรือนอนหลับ

2. แอโรบิค Aerobic, คาร์ดิโอ Cardio คือ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนช่วยใน การเผาผลาญไขมันไปใช้เป็นพลังงาน เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป มีความต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 25 นาที เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค กล้ามเนื้อที่ได้จากการออกกำลังกายประเภทนี้ คือ มัดกล้ามเนื้อแดง ซึ่งจะเน้นความทนทาน

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s